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Air Force Basic Training Trainingsplan

Soldatin auf Hindernisparcours

••• Sean Murphy/Getty Images



Hier ist ein Trainingsplan, der Sie auf die Strapazen von vorbereitet Grundausbildung und helfen Ihnen, das Beste daraus zu machen.

Air Force Basic Military Training Officials empfehlen, dass Sie mindestens 3-5 Mal pro Woche und mindestens sechs Wochen vorher trainieren Militärische Grundausbildung . Obwohl Sie beim BMT besser in Form kommen, wenn Sie nicht so viel trainiert haben, ist die Möglichkeit einer Verletzung durch Überbeanspruchung größer, wenn Sie sich nicht lange vor dem Training vorbereiten.

Sie wissen, dass Sie Liegestütze, Crunches und Laufen machen müssen, also sollten Sie diese Übungen zumindest üben. Das Hinzufügen von Klimmzügen hilft Ihnen auch bei Hindernisparcours und anderen körperlichen Ereignissen während des Trainings. Das Trainingsprogramm ist ein grundlegendes Programm, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren (falls erforderlich) und eine Fitnessgrundlage aufzubauen, die erforderlich ist, um die militärische Grundausbildung der Air Force zu bestehen.

Das folgende Programm ist ein Anfängerprogramm. Es wird empfohlen, dass Sie hier beginnen, wenn Sie im Jahr vor Ihrem Militärdienst keine körperliche Aktivität ausgeübt haben. Eine jüngere Geschichte der Leichtathletik in der High School oder im College wird eine bessere Fitnessgrundlage schaffen, um alle körperlichen Herausforderungen während der langen Tage der militärischen Grundausbildung zu bewältigen. Dieses 14-wöchige Programm beginnt mit den Grundlagen und baut jede Woche mit einer logischen Folge von Gehen und Laufen auf. Wenn diese Programme zu einfach sind, sollten Sie in Betracht ziehen, sie zu verdoppeln oder ein neues Air Force Preparation Program online zu finden.

Hinweis: Zu Ihrer Gesundheit und Sicherheit empfehlen wir Ihnen, vor Beginn mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten körperliches Fitnessprogramm .

Woche 1

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 2-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 5 Gehminuten
  • 1 Minute joggen
  • 5 Gehminuten
  • 1 Minute joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 2

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 2-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 5 Gehminuten
  • 3 Minuten joggen
  • 5 Gehminuten
  • 3 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 3

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 2-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 5 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 5 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 4

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 4-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 5 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 5 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 5

Führen Sie die folgenden Schritte in einer Sitzung 3-5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 4-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 6 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 6 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 6

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 4-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 7 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 7 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 7

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 6-minütige Sit-up-/Liegestützintervalle
  • 4 Gehminuten
  • 8 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 8 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 8

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 6-minütige Sit-up-/Liegestützintervalle
  • 4 Gehminuten
  • 9 Minuten joggen
  • 4 Gehminuten
  • 9 Minuten joggen
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 9

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 4-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 13 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 10

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 4-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 15 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 11

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 2-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 4 Gehminuten
  • 17 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 12

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnung/Aufwärmen
  • 2-Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 1 Minute zu Fuß
  • 17 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2-Minuten-Dehnung

Woche 13

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnen/Aufwärmen
  • 2 Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 2 Minuten zu Fuß
  • 2 Minuten joggen
  • 17 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2 Minuten Dehnung

Woche 14

Führen Sie Folgendes in einer Sitzung 5 Mal pro Woche durch:
* Wechseln Sie die Liegestütze jeden zweiten Tag mit Kniebeugen ab, wenn Sie dieses Training an 5 Tagen in der Woche durchführen.

  • 5 Minuten Dehnen/Aufwärmen
  • 2 Minuten Sit-Up/Liegestütz-Intervalle
  • 3 Minuten joggen
  • 17 Minuten Lauf
  • 3-5 Gehminuten
  • 2 Minuten Dehnung

Obige Informationen mit freundlicher Genehmigung der United States Air Force.